Lenticchie - proprietà e benefici

Un legume leggero dalle proprietà eccezionali

Le lenticchie (Lens culinaris) sono una pianta annuale erbacea appartenente alla famiglia delle leguminose, originaria della Mesopotamia e coltivata oggi in tutto il mondo. I frutti sono dei baccelli contenenti due semi dalla caratteristica forma a lente, la cui dimensione e colore varia molto a seconda della varietà.

Esistono infatti la lenticchia marrone, la lenticchia rossa o “lenticchia egiziana”, la lenticchia verde, la lenticchia corallo o rosa, la lenticchia bionda e quella nera.

le piante di lenticchia sono talvolta coltivate come piante da copertura in agricoltura per migliorare la qualità del suolo grazie alla loro capacità di fissare l'azoto.

Le lenticchie sono composte per la maggior parte da carboidrati (circa il 63% del loro peso), in particolare da amido. La tipologia di amido più rappresentata nei legumi (e quindi anche nelle lenticchie) è l’amilosio, definito “a lento rilascio”, in quanto meno facilmente digeribile e il cui consumo determina un aumento minore e più graduale degli zuccheri nel sangue.

Le lenticchie hanno però anche un buon contenuto proteico, che è pari un quarto del loro peso e contengono molti amminoacidi importanti per la salute. Non contengono glutine, per cui sono indicate anche a chi soffre di intolleranza verso questa molecola.

Le lenticchie sono considerate una delle migliori fonti vegetali di ferro. La quantità di ferro contenuta nelle lenticchie può variare leggermente a seconda della varietà e del metodo di cottura, ma in generale, le lenticchie secche contengono circa 3-4 mg di ferro per ogni 100 grammi di peso.

Fioritura di lenticchie a Castelluccio di Norcia

Il ferro presente nelle lenticchie è noto come ferro non-eme il che significa  che è meno facilmente assorbibile dal corpo umano rispetto al ferro presente in alimenti di origine animale. Tuttavia, le lenticchie sono anche una buona fonte di vitamina C, che può migliorare l'assorbimento del ferro non-eme.

Inoltre, le lenticchie contengono antocianine, una famiglia di antiossidanti e pigmenti presenti in elevate quantità nella buccia dei legumi e che donano agli alimenti il loro caratteristico colore.

La maggior parte dei legumi contiene anche acido fitico, "antinutriente" che, quando assunto, compromette l’assorbimento di vari minerali come il ferro e lo zinco. La quantità di acido fitico viene comunque ridotta con l’ammollo, la cottura, la germinazione o la fermentazione.

Infine, per quanto riguarda i micronutrienti, le lenticchie contengono buone quantità di calcio, ferro, zinco, magnesio, vitamina C e alcune vitamine del gruppo B tra cui la vit. B9 o acido folico.

Le ricerche suggeriscono che il consumo regolare di lenticchie può aiutare nel controllo del peso grazie all’ottimo senso di sazietà che garantiscono e ciò è dovuto al quantitativo di fibre solubili e proteine in esse presenti. La quantità di fibre, folati, magnesio, potassio e i bassi livelli del sodio sono le caratteristiche delle lenticchie che garantiscono una riduzione del colesterolo (LDL) e della pressione arteriosa. A dimostrarlo anche un recente studio del 2013 pubblicato su British Journal of Nutrition.

Tra le proprietà delle lenticchie troviamo anche la capacità di ridurre il rischio di insorgenza del diabete e migliorare il controllo glicemico. Gli studi dimostrano che l’elevato apporto di fibre solubili delle lenticchie riduce l’assorbimento degli zuccheri semplici, stabilizzando di conseguenza la glicemia e prevenendo cali energetici, cambiamenti d’umore e gravi condizioni come il diabete, l’insulino-resistenza o l’ipoglicemia.

Le lenticchie sono un’ottima fonte di acido folico (vitamina B9), essenziale per prevenire l’anemia megaloblastica, e, soprattutto, le gravi malformazioni fetali come i difetti del tubo neurale (tra cui spina bifida, anencefalia e encefalocele) ed altre malformazioni, in particolare alcuni difetti congeniti.

Il consumo di lenticchie è in grado di aumentare il tono energetico grazie al ripristino delle riserve di ferro. Quest’effetto ha un ruolo di particolare importanza nelle donne durante le mestruazioni (più a rischio di carenza di ferro), in gravidanza e durante l’allattamento. Anche nei bambini e negli adolescenti le esigenze di ferro risultano maggiori per cui le lenticchie rappresentano un ottimo alimento in queste fasi di crescita.

Le lenticchie sono degli ottimi alleati per contrastare lo stress ossidativo.  Sono ricche di polifenoli dalle proprietà antiossidanti.  Il loro consumo inoltre agevola la sintesi dell’ormone melatonina, che migliora il sonno, indispensabile per la rigenerazione delle cellule e dei tessuti per combattere l’invecchiamento precoce.

Basta mangiare mezza tazza di lenticchie per fare il pieno di aminoacidi che aiutano a sentirsi sereni, tra cui il triptofano, precursore della serotonina. Contengono inoltre minerali dall’azione rilassante tra cui il magnesio e il calcio.

Le lenticchie, come tutti i legumi, sono ricche di fibre solubili e insolubili e svolgono un’azione di regolarizzazione dell’intestino. Inoltre, favoriscono la salute della flora batterica intestinale grazie alle loro proprietà prebiotiche. Rispetto ad altri legiumi, poi, le lenticchie hanno la caratteristica di favorire la produzione di acido butirrico, un acido grasso a catena corta che troviamo nel colon e che favorisce una corretta regolarità intestinale. A questo proposito, uno studio osservazionale del 2009 e una metanalisi del 2013 hanno collegato il consumo di legumi (compresi le lenticchie) al minor rischio di sviluppare il cancro al colon e questo grazie all’azione delle fibre, dell’amilosio e degli alfa-galattosidi (prebiotici) che, raggiungendo il colon vengono fermentati dai batteri benefici, stimolandone la crescita e causando la formazione di diversi composti come il butirrato, l’acetato e il propionato che agiscono migliorando la salute del colon e riducendo il rischio di cancro in questo organo.

I legumi sono molto ricchi di vitamine del gruppo B, ma queste vitamine sono idrosolubili e si perdono facilmente durante l’ammollo e la cottura in acqua. L’aggiunta di succo di limone, esattamente un cucchiaio (10 grammi) per ogni litro d’acqua, accresce la ritenzione di vitamine del gruppo B alla fine della cottura. L’acqua di ammollo va gettata via perché contiene i fitati, sostanze considerate “antinutrienti”.

Curiosità

L’usanza di mangiare lenticchie la notte di Capodanno per augurarsi prosperità deriva da una tradizione dell’antica Roma, secondo la quale all’inizio del nuovo anno era consuetudine regalare la “scarsella” ovvero una borsa di cuoio da legare alla cintura che conteneva lenticchie, considerate una vera ricchezza per chi non aveva soldi sufficienti per comprare la carne e garantendo così ai meno abbienti una riserva di cibo importante e preziosa durante il freddo inverno.

Immagine: fioritura delle lenticchie a Castelluccio di Norcia